Entraînement TABATA - 5 exercices efficaces pour brûler rapidement les graisses
Les exercices TABATA conviennent à tous ceux qui souhaitent perdre du poids ou atteindre des objectifs sportifs de manière efficace et rapide en peu de temps.
L'entraînement TABATA est une forme particulière d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). L'entraînement TABATA se caractérise par une alternance très courte et très intense d'effort et de récupération. Le corps doit fournir un effort maximal pendant 20 secondes, suivies de 10 secondes de repos. Habituellement, 8 intervalles de ce type sont effectués en 4 minutes. L'alternance rapide de l'effort et de la récupération accélère considérablement la combustion des graisses corporelles.
Avantages de la formation TABATA
1. l'entraînement TABATA bat l'effort modéré
4 minutes d'entraînement TABATA de haute intensité sont aussi efficaces que 60 minutes d'entraînement d'endurance sur un vélo elliptique. Des études scientifiques prouvent qu'aucune différence significative ne peut être constatée en termes d'amélioration de l'absorption d'oxygène et de la performance d'endurance. S'entraîner à l'intensité maximale en très peu de temps fait monter le pouls plus rapidement que si l'on s'entraînait à l'endurance de manière modérée.
2. entretien des muscles et endurance de la force
Faire autant de squats, de pompes ou de burpees que possible en 20 secondes permet de fatiguer rapidement les muscles tout en les renforçant. 8 séries d'exercices en 4 minutes permettent d'augmenter rapidement le nombre de répétitions à 50 - 75. Plus le nombre de muscles sollicités pendant un mouvement est élevé, plus l'entraînement TABATA est efficace.
3. brûler un maximum de graisse grâce à l'entraînement TABATA
Pour revenir à la normale après un effort de haute intensité, le corps doit à nouveau dépenser de l'énergie. Cela signifie que le métabolisme est encore actif plusieurs heures après l'entraînement, qu'il consomme des calories et qu'il brûle par conséquent de la graisse corporelle. Cet effet dit de post-combustion augmente les besoins en énergie pendant la phase de repos.
4. une nette amélioration des performances en très peu de temps
Des études scientifiques ont démontré que l'entraînement TABATA améliore considérablement l'absorption maximale d'oxygène par minute, car le corps doit absorber et traiter le plus d'oxygène possible pendant une courte période. Un phénomène qui n'est pas atteint lors d'un entraînement modéré.
Un entraînement continu de la consommation maximale d'oxygène déplace le seuil anaérobie vers le haut, vers la capacité maximale d'absorption d'oxygène. Cela signifie que les capacités d'endurance aérobies et anaérobies sont entraînées de la même manière. C'est bon pour la santé ! Il est prouvé qu'un entraînement d'endurance régulier renforce le système cardiovasculaire et a une influence positive sur le bien-être général.
Comment fonctionne la formation TABATA ?
Le court entraînement TABATA est parfait pour compléter une séance d'endurance modérée. Effectué 3 fois par semaine, il augmente les effets positifs d'un plan d'entraînement pour perdre du poids. Les cycles d'effort clairement définis peuvent être mis en œuvre rapidement et facilement. L'entraînement commence par une courte phase d'échauffement des muscles afin de préparer l'appareil locomoteur à l'effort intense.
- Phase d'échauffement : 5 - 10 minutes
- Phase d'effort : 20 secondes d'effort maximal
- Phase de récupération : 10 secondes de pause.
- Durée totale : ce rythme est répété 8 fois. On obtient ainsi une durée totale d'environ 15 minutes.
Entraînement TABATA et EMS ?
Il existe différentes manières de combiner EMS et TABATA :
1. utilisation de l'EMS pendant le TABATA
Lors de l'entraînement EMS sans fil avec les textiles Antelope, les séquences de mouvements souvent rapides ne sont pas limitées par des câbles ou des bandes velcro. Grâce à la stimulation électrique des muscles, les différents exercices sont plus efficaces et on peut s'entraîner encore plus efficacement.
2. régénération avec EMS après le TABATA
L'application Antelope Go propose, en plus d'un programme de musculation et d'un programme d'endurance, un mode massage qui est justement utilisé par les sportifs professionnels pour raccourcir les phases de régénération. L'utilisation de l'EMS après un entraînement TABATA éprouvant est également tout à fait judicieuse pour accélérer la régénération.
3. varier l'entraînement
TABATA tous les jours - cela n'a pas l'air très excitant ni très varié. Pour tous ceux qui aiment les séances d'entraînement croustillantes, courtes mais très efficaces, il est tout à fait logique d'intégrer une unité EMS pendant les jours sans TABATA.
Top 5 des exercices pour débutants
1. échauffement (5 - 10 minutes)
Possibilités d'échauffement :
- échauffement décontracté
- Jumping
- Saut à la corde
2. flexions des genoux
Place tes pieds à une distance comprise entre la largeur des hanches et celle des épaules et tourne légèrement la pointe des pieds vers l'extérieur. Adopte une posture droite et contracte les muscles du tronc. Fléchis ensuite les genoux de manière contrôlée en déplaçant tes fesses vers l'arrière/le bas, comme si tu t'asseyais sur une chaise. Déplace ton poids sur les talons sans décoller la pointe des pieds du sol. Reste un court instant dans cette position assise avant de te redresser et de revenir à la position initiale.
3. des pompes
L'exercice commence sur le ventre, le haut du corps reposant sur les avant-bras. Soulève-toi ensuite de manière à ce que les coudes soient à hauteur des épaules. Les chevilles, les hanches et les épaules forment une ligne. La tête forme le prolongement de la colonne vertébrale (direction du regard vers le bas) Les pieds ne touchent le sol qu'avec les orteils. Veille à contracter activement toute la musculature du tronc ainsi que les jambes et les fesses. Maintiens cette position pendant 20 secondes. Cela devient plus difficile si tu décolles en plus une jambe du sol pendant l'appui. En tendant le bras vers l'avant, l'exercice devient encore plus difficile. Change de jambe. Veille à toujours garder tes hanches stables à la même hauteur !
4. escalade de montagne
Commence à quatre pattes. Tes mains se trouvent directement sous tes épaules. Tends maintenant une jambe vers l'arrière. Garde le dos droit et la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. En contractant les muscles abdominaux, tirez le genou tendu vers l'arrière vers l'avant, vers la poitrine et en direction de la main placée en diagonale. Tes mains ne quittent pas leur position initiale. Fais pivoter ton corps autour de l'axe des hanches de manière à ce que le genou avancé soit plié et passe en dessous du corps.
Maintenant, fais encore 20 secondes de squats et de pompes.
5. des burpees
Cet exercice est une combinaison de pompes et de sauts en extension. Tiens-toi droit, les jambes écartées à la largeur des épaules. Fléchis les genoux, pose tes mains sur le sol juste devant tes pieds et saute en arrière avec tes jambes en position de pompes. Fléchis maintenant les coudes jusqu'à ce que tu sois en position de pompes profondes. Tout ton corps se trouve sur une ligne droite, juste au-dessus du sol. Maintenant, pousse tes bras de manière explosive et pousse-toi le plus fort possible avec les deux main.
Tirez simultanément sur vos jambes pour revenir à la position accroupie. Depuis cette position, saute puissamment vers le haut avec les deux jambes. Utilise tes bras pour générer un élan supplémentaire vers le haut, jusqu'à ce qu'ils pointent verticalement vers le haut au point le plus haut du saut. Dès que tu as atterri en position verticale, répète le mouvement. Effectue une à deux répétitions contrôlées par impulsion de force et reste debout pendant la pause
Maintenant, fais encore 20 secondes de squat et de pompes.
Amuse-toi bien en t'entraînant !
