Entraînement du plancher pelvien : comment renforcer ton centre intérieur
Tu souhaites remettre en forme ton plancher pelvien ou le renforcer à titre préventif ? Tous les organes situés dans le bassin, ainsi que le dos, les épaules et les articulations, profitent d'un centre intérieur entraîné. Avec un plancher pelvien sain et élastique, tu peux soulager les douleurs et gagner ainsi en qualité de vie. Nous te montrons des exercices ciblés - et comment tu peux les intensifier avec l'entraînement EMS.
Un plancher pelvien faible : En voici les causes
Un plancher pelvien faible concerne aussi bien les femmes que les hommes : il peut être responsable d'incontinence et d'une sexualité perturbée. Chez les femmes, les organes pelviens tels que l'utérus et la vessie peuvent également s'affaisser dans des cas graves. Les raisons sont multiples : les grossesses et les accouchements, l'obésité, les opérations ou des années de travail physique peuvent surcharger la musculature et le tissu conjonctif du plancher pelvien. Le sport de compétition ou la baisse du taux d'œstrogènes pendant la ménopause sollicitent également le plancher pelvien. Certaines personnes ont en outre des prédispositions génétiques.
Qui bénéficie de la rééducation du plancher pelvien ?
Tout le monde a besoin d'un plancher pelvien entraîné, quel que soit son âge. Pendant l'accouchement, la musculature pelvienne est énormément sollicitée - et a donc besoin d'un entraînement doux pendant le post-partum pour fonctionner à nouveau correctement. En tant qu'athlète de force, tu as besoin d'un centre corporel stable. C'est très important, surtout pour les exercices dynamiques comme l'haltérophilie. En tant que senior*, tu peux réduire la probabilité de devenir incontinent - ou soulager les symptômes que tu as peut-être déjà - en faisant des exercices réguliers. Tu travailles beaucoup en position assise ? Un entraînement régulier du plancher pelvien t'aidera à améliorer ta posture. Tu préviendras ainsi les douleurs dorsales.
Glute bridges
Russian twists
Chat vache
Squats
Outre les exercices ciblés, les sports d'endurance aident aussi ton plancher pelvien. La marche, la natation et le vélo, par exemple, conviennent bien. Avec ces sports, tu entraînes ton centre intérieur en même temps que tu actives différents groupes de muscles dans tout ton corps. Le yoga et le Pilates conviennent également très bien. De nombreux exercices se concentrent sur le centre du corps.
Soutenir le plancher pelvien avec l'EMS-Fitness
Tu veux essayer l'EMS pour la première fois ? Alors exerce-toi avec la Corefit, notre ceinture EMS pour l'entraînement des muscles abdominaux.
Elle te permet également d'atteindre facilement les muscles du plancher pelvien. Avec l'EMS, tu t'entraînes partout où tu le souhaites : au centre de fitness, à la maison ou à l'extérieur. Notre service clientèle te conseillera volontiers sur l'application Antelope Go et sur nos vêtements EMS. Ceux-ci sont d'ailleurs adaptés aux proportions exactes des femmes et des hommes - afin que les électrodes donnent des impulsions d'entraînement intensives aux endroits nécessaires. Nous avons d'ailleurs analysé l'effet de l'EMS sur les personnes souffrant d'incontinence dans le cadre d'études. Les premiers résultats sont positifs.
Nos conseils pour le quotidien
Lorsque tu soulèves des objets lourds, commence toujours par contracter consciemment ton plancher pelvien. Tu es enrhumé ? Dans ce cas, il est préférable de tousser ou d'éternuer en tournant la tête et le torse sur le côté, par-dessus une épaule. Tu ménageras ainsi ton plancher pelvien
Tu peux d'ailleurs aussi t'entraîner en attendant à la caisse du supermarché ou à l'arrêt de bus - et ce, en toute discrétion. Contracte les muscles de ton plancher pelvien et maintiens cette position pendant environ dix secondes. Relâche ensuite tes muscles pendant dix secondes et répète l'opération plusieurs fois.
Veille à respirer correctement en pratiquant
Inspire et expire profondément pendant l'entraînement. Relie la contraction à l'expiration. Tu t'assureras ainsi de ne pas trop solliciter ton plancher pelvien. Tu te demandes quel est le rapport entre le plancher pelvien et la respiration ? On l'appelle aussi le diaphragme du bassin. Il travaille en synchronisation avec le « vrai diaphragme ».
