Intelligent et intense : comment renforcer ton core de manière ciblée et efficace grâce à l’EMS
Un core fort est bien plus qu’un simple “six-pack”. Ton tronc est le centre de tous les mouvements — il assure la stabilité, permet le transfert de force et protège ta colonne vertébrale des surcharges. Si tu veux prévenir les maux de dos, améliorer tes performances sportives ou simplement être plus résistant au quotidien, un entraînement ciblé du core est indispensable. Mais ce que beaucoup sous-estiment : l’entraînement classique et les technologies modernes comme l’EMS (électrostimulation musculaire) se complètent parfaitement. Bien utilisée, cette combinaison te permet d’atteindre ton objectif rapidement et efficacement.
Entraînement du core – classique, mais surtout fonctionnel !
Un entraînement du core efficace ne signifie pas « plus de répétitions », mais davantage de stabilité face aux forces externes. Particulièrement efficaces : les exercices dits anti-mouvements, aussi appelés exercices anti-rotation. Il s’agit de mouvements dans lesquels ton corps résiste volontairement à des forces externes comme la rotation, l’inclinaison latérale ou l’hyperextension.
Exemples :
- Planks (anti-extension)
- Side planks (anti-flexion latérale)
- Dead Bug (anti-extension et anti-rotation)
- Pallof Press (anti-rotation)
L’objectif n’est pas de réaliser le plus de répétitions possible, mais de privilégier la qualité du maintien et l’activation consciente de la musculature — autrement dit, une exécution propre et techniquement maîtrisée !
Si tu combines des exercices fonctionnels comme les planks ou les dead bugs avec des impulsions EMS, l’EMS agit comme un puissant amplificateur d’entraînement : tu entraînes non seulement la stabilité visible, mais aussi la stabilité fonctionnelle de ta sangle abdominale.
« Des études montrent que l’entraînement assisté par EMS active de manière nettement plus efficace les groupes musculaires profonds, comme le transversus abdominis, que l’entraînement du core classique seul (Filipovic et al., 2012). » - Source : Filipovic A. et al. (2012). Journal of Strength and Conditioning Research, 26(9), 2600–2614.
Quand et comment utiliser l’EMS de manière pertinente
Commence le programme d’entraînement en quatre parties du Dr Lutz Graumann dans l’application Antelope Go. Soyons clairs : l’EMS ne remplace pas l’entraînement classique — il intensifie ton workout de manière ciblée. L’idéal :
- 3 à 4 séances de core avec EMS par semaine en complément de ton entraînement habituel
- Concentration sur la technique correcte et l’activation consciente des muscles
- Important en cas de fréquence élevée : choisir une intensité modérée — la qualité prime toujours sur la quantité
Surtout pendant les phases de régénération ou lors de phases ciblées de stabilisation (par ex. en off-season), l’EMS déploie tout son potentiel. Si tu veux commencer ton entraînement du core immédiatement, tu trouveras mon nouveau programme d’entraînement sur 4 jours dans l’application Antelope Go. Le plan se compose de séances progressives visant à renforcer spécifiquement la sangle abdominale — sans aucun matériel, mais très efficacement.
Le plan suit les principes évoqués :
- focus sur la stabilité fonctionnelle du core
- principalement des exercices anti-rotation pour plus de protection et une meilleure posture
- des pauses précisément chronométrées et une augmentation contrôlée de la charge
- chaque séance commence et se termine par un échauffement et un retour au calme de 3 minutes
Aperçu de l’entraînement :
- Jour 1 : Stabilité du core (partie principale : 5 min)
- Jour 2 : Anti-mouvement (partie principale : 4 min)
- Jour 3 : Mouvement dynamique du core (partie principale : 6 min)
- Jour 4 : Intégration globale du corps (partie principale : 6 min)
Ensuite, recommence simplement au jour 1 — et augmente l’intensité à ton propre rythme. Tu trouveras les séances dans l’application Antelope Go sous Découvrir → Antelope. Ajoute les quatre séances à tes favoris.
Ta sangle abdominale mérite toute ton attention
Un core solide est un véritable atout pour la santé, la performance et la qualité de vie. Une combinaison EMS est ton alliée puissante pour solliciter directement même les muscles profonds grâce à un entraînement fonctionnel.
Investis consciemment dans ton core : entraîne-toi intelligemment, pas seulement intensément.
Mon conseil : commence dès aujourd’hui une routine fonctionnelle pour le core — et intègre des séances EMS de manière ciblée pour voir tes progrès encore plus rapidement. Ton dos, ta posture et ton niveau d’énergie général te remercieront.
Auteur de l’article
Le Dr Lutz Graumann est médecin spécialisé en médecine du sport et en nutrition — avec un focus sur l’optimisation globale des performances.
Autres sources : Étude de Karl Lorenz Konrad, « Les effets de l’électromyostimulation corps entier (WB-EMS) chez les patients souffrant de douleurs lombaires chroniques non spécifiques comparée à un concept thérapeutique multimodal » (2021).
