Smart und hart: So stärkst du deinen Core gezielt und effizient mit EMS
Ein starker Core ist mehr als nur ein schönes Sixpack. Dein Rumpf ist das Zentrum aller Bewegungen – sie sorgt für Stabilität, Kraftübertragung und schützt deine Wirbelsäule vor Überlastungen.Wenn du Rückenschmerzen vorbeugen, deine sportliche Leistung verbessern oder einfach im Alltag belastbarer sein möchtest, führt kein Weg an gezieltem Core-Training vorbei.
Doch was viele unterschätzen: Klassisches Training und moderne Technologien wie EMS (Elektro-Muskel-Stimulation) können sich hervorragend ergänzen. Richtig eingesetzt, bringt dich diese Kombination schnell und effizient ans Ziel.
Core-Training – klassisch, aber bitte funktionell!
Effektives Core-Training heißt nicht „mehr Wiederholungen“, sondern mehr Stabilität gegen äußere Kräfte. Besonders wirkungsvoll sind sogenannte Anti-Bewegungs-Übungen auch Anti-Rotationsübungen genannt: Bewegungen, bei denen dein Körper äußeren Kräften wie Drehung, Seitneigung oder Überstreckung bewusst widersteht.
Beispiele dafür sind:
- Planks (Anti-Extension)
- Side Planks (Anti-Lateralflexion)
- Dead Bug (Anti-Extension und Anti-Rotation)
- Pallof Press (Anti-Rotation)
Hier steht nicht im Fokus, möglichst viele Wiederholungen zu schaffen – sondern die Qualität der Haltearbeit und die bewusste Ansteuerung der Muskulatur, also die saubere technische Ausführung!
Kombinierst du funktionelle Übungen wie Planks, oder Dead Bugs mit EMS-Impulsen, wirkt EMS hier wie ein wirkungsvoller Trainingsverstärker: Du trainierst nicht nur die sichtbare, sondern auch die funktionelle Stabilität deiner Körpermitte.
„Studien zeigen, dass EMS-gestütztes Training tiefere Muskelgruppen wie den transversus abdominis deutlich effektiver aktiviert als klassisches Core-Training allein (Filipovic et al., 2012).“- Quelle: Filipovic A. et al. (2012). Journal of Strength and Conditioning Research, 26(9), 2600–2614.
Wann und wie EMS sinnvoll eingesetzt werden sollte
Starte den vierteiligen Trainingsplan von Dr. Lutz Graumann in der Antelope Go App. Klartext: EMS ersetzt kein klassisches Training – es intensivert dein Workout gezielt. Optimal sind:
- 3–4 EMS-gestützte Core-Einheiten pro Woche zusätzlich zu deinem normalen Training
- Fokus auf korrekte Technik und bewusste Muskelanspannung
- Wichtig bei hoher Trainingsfrequenz: Moderate Belastung wählen – Qualität geht immer vor Quantität
Gerade in der Regenerationsphase oder bei gezielten Stabilisationsphasen (z. B. in der Off-Season) entfaltet EMS sein volles Potenzial. Wenn du direkt mit deinem Core-Training starten möchtest, findest du meinen neuen 4-Tage-Trainingsplan in der Antelope Go App. Der Plan besteht aus aufeinander aufbauenden Workouts zur gezielten Rumpfstärkung – ganz ohne Geräte, aber effektiv.
Der Plan folgt den besprochenen Prinzipien:
- Fokus auf funktionelle Core-Stabilität
- Hauptsächlich Anti-Rotations-Übungen für mehr Schutz und Haltung
- Präzise getaktete Pausen und kontrollierte Belastungssteigerung
- Jedes Workout beginnt und endet mit einem 3-minütigen Warm-up und Cool-down
Trainingsübersicht:
- Tag 1: Core-Stabilität (5 Min. Hauptteil)
- Tag 2: Anti-Bewegung (4 Min. Hauptteil)
- Tag 3: Dynamische Kernbewegung (6 Min. Hauptteil)
- Tag 4: Ganzkörperintegration (6 Min. Hauptteil)
Danach einfach wieder bei Tag 1 starten – und Intensität selbstständig steigern. Du findest die Workouts in der Antelope Go App unter Entdecken und Antelope. Markiere dir dir die vier Workouts als Favoriten.
Deine Körpermitte verdient deine volle Aufmerksamkeit
Ein starker Core ist der Gamechanger für Gesundheit, Leistung und Lebensqualität. Ein EMS-Anzug ist dein leistungsstarker Verbündeter, um mit funktionellem Training auch die tiefliegenden Muskelpartien direkt anzusprechen.
Investiere bewusst in deine Körpermitte: Trainiere smart, nicht einfach nur hart.
Mein Tipp: Starte heute noch mit einer funktionellen Core-Routine – und integriere gezielt EMS-Einheiten, um noch schneller Fortschritte zu sehen. Dein Rücken, deine Haltung und dein gesamtes Energielevel werden es dir danken.
Autor des Beitrags:
Dr. Lutz Graumann ist Arzt für Sportmedizin und Ernährungsmedizin – mit Fokus auf ganzheitliche Leistungsoptimierung.
Weitere Quellen: Studie von Karl Lorenz Konrad "Die Effekte von Ganzkörper-Elektromyostimulation (WB-EMS) bei Patienten mit unspezifischen chronischen Rückenschmerzen im Vergleich zu einem multimodalen Therapiekonzept" (2021).
